ナッツ類は食べてますか？
ナッツの種類はたくさんあり、それぞれの効果ももちろん違います！
今回は、ナッツの種類と目的別おすすめナッツをご紹介します。
自己紹介：Mikiインストラクター
エステティシャン・エステインストラクター＆ヨガインストラクター歴約20年。20代の2人の娘のアラフィフママです。
私自身、もともと肌が弱く、いろいろの化粧品を試しましたが、しっくりこず、常に自分に合う化粧品を探していました。それなら、自分でキレイにする！という思いでエステティシャンに。
現在は、エステ＆ヨガサロンを経営。「自己治癒力を高める」をモットーに、身体の外側＆内側からケアのアドバイスをしています。
ナッツ類は、女性にとってうれしい栄養効果が得られます。
ぜひ、目的に応じてナッツを選んでくださいね。
今回は、
〇 ナッツの種類
〇 目的別ナッツの選び方
○ ナッツの栄養が活きる食べ方
をご紹介していきます。
もくじ：
１． ナッツの種類
ナッツは数えきれないほど多くの種類があります。その中で、６種類をご紹介します。
＜カシューナッツ＞
カシューナッツは脂質の約６０％がオレイン酸です。他のナッツよりも脂質量が少なく、低カロリーです。体内で合成できない鉄やリン、マグネシウム、亜鉛などのミネラルを多く含んでいます。亜鉛はナッツ類の中で一番多く、タンパク質はピーナッツの次に多いです。
[主な栄養素] 鉄、マグネシウム、亜鉛、リン、銅
[効 能] 高血圧や貧血の予防
[一日の摂取目安量] 約１０～１５粒
＜アーモンド＞
ビタミンEをはじめ、オレイン酸、食物繊維、ミネラル、ポリフェノールなど１０種類以上の栄養素がバランスよく含まれています。
[主な栄養素] タンパク質、食物繊維、ビタミンE
[効 能] 整腸作用、抗酸化作用
[一日の摂取目安量] 約２０～２５粒
＜くるみ＞
良質のタンパク質と脂肪が豊富なばかりでなく、ビタミンやミネラルもたくさん含まれています。赤ワインを上回るポリフェノールの量と働きがあります。ナッツの中でも最も多くオメガ３脂肪酸を含んでいます。
[主な栄養素] オメガ３脂肪酸、必須アミノ酸のトリプトファン
[効 能] コレステロール値の低下、安眠効果
[一日の摂取目安量] 約７～１０粒
＜ピスタチオ＞
ビタミンB群や食物繊維、カリウムなどがバランスよく含まれています。ピスタチオの主成分は脂質ですが、そのほとんどはオレイン酸という一価不飽和脂肪酸です。これはオリーブオイルと同じ良質な植物性脂肪で、コレステロールはゼロです。
[主な栄養素] カリウム、ビタミンB6
[効 能] 過剰な塩分を体外に排出する
[一日の摂取目安量] 約４０～４５粒
＜マカデミアナッツ＞
脂肪酸組成の８０％をオレイン酸とパルミトレイン酸の一価脂肪酸で占めています。飽和脂肪酸は１７％と低く、高い酸化安定性があります。肌のバリア機能を高めるパルミトレイン酸をナッツの中で特に多く含んでいます。ただし脂質量が多くカロリーも高めです。
[主な栄養素] パルミトレイン酸、ビタミンB1
[効 能] 美肌効果
[一日の摂取目安] ：約５～10粒
＜ヘーゼルナッツ＞
体に良い油と言われる不飽和脂肪酸のオイレン酸がナッツ類の中でも断トツトップクラス。他にもビタミンEが豊富に含まれ、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルもバランスよく含まれています。独特の風味と食感が特徴のナッツです。
[主な栄養素] カリウム、鉄、パントテン酸、葉酸
[効 能] 貧血予防
[一日の摂取目安量] 約１０～２０粒
２．目的別ナッツの選び方
☆ ダイエット・・・カロリーが低い、カシューナッツとアーモンドがオススメ。特にカシューナッツはカロリーだけでなく脂質も少なく、糖質をエネルギーに働きがあるビタミンB1も豊富。ダイエット中の間食にオススメです。
☆ アンチエイジング・・・ナッツ類の中でビタミンEが断トツに多い、アーモンドがオススメ。ビタミンEは強い抗酸化作用があり、活性酸素から体を守る為、細胞を若々しく保ってくれます。また、血液の流れを良くする働きあるため、肌のターンオーバーを活発にしたり、冷え性の改善も期待できます。 ビタミンEと同じく抗酸化作用があるビタミンCと一緒に摂ることでその作用を高めると言われています。
☆ 鉄分補給・・・鉄や亜鉛などのミネラル類が豊富な、カシューナッツがオススメ。同じく鉄が豊富なプルーンと併せて間食に食べるのも良いです。
☆ 血液サラサラ＆美肌効果・・・オメガ３脂肪酸を多く含む、くるみがオススメ。オメガ３脂肪酸は、血液をサラサラにしたり、血管をしなやかにする働きがあります。他にも、肌のたるみやシワ、くすみ予防などの美容効果も期待できます。
☆ むくみ予防・・・カリウムが多い、ピスタチオがオススメ。カリウムは体の余分な塩分を排出し、むくみを予防する効果が期待できます。また、ピスタチオは不溶性食物繊維も豊富なので、便秘予防にもオススメです。
３．ナッツの栄養が活きる食べ方
〇食前やスポーツの前後に食べる・・・ナッツを食べると血糖値の急激な上昇を抑えられるため、食前やスポーツの前後に食べるのがオススメです。特に筋トレをした後は、タンパク質やビタミンを多く含むナッツを食べることで、筋肉や疲労の回復力を高められます。
〇牛乳や野菜、果物などと一緒に食べる・・・牛乳や野菜、果物とナッツを一緒に食べると、嬉しい効果が期待できます。アンチエイジングにはビタミンEとタンパク質が欠かせません。その為、ビタミンEとタンパク質が豊富なナッツと、タンパク質の吸収を高める牛乳の組み合わせは、アンチエイジング効果を期待できます。 ナッツをサラダにトッピングして、β―カロテンやビタミンCを含む野菜や果物と一緒に食べれば、健康効果がアップします。
健康維持でナッツを食べるのであれば、無塩・無油でローストされた無添加のナッツがオススメです。
脂質が多いため、過剰摂取すると肌荒れや肥満の原因になりやすいので、食べ過ぎには注意しましょう。
また、ナッツには酸化しやすい不飽和脂肪酸も多く含まれています。酸化した食べ物は体に悪影響を及ぼす恐れがあるので、開封後は密封容器に入れ高温多湿を避けて保存しできるだけ早めに食べきりましょう。
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いかがでしょうか？
是非、ご自身にあったナッツ類を選んで取り入れてみてくださいね(^_-)-☆
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