背中のたるみは気になりませんか？
背中のたるみは、日常的に肩を動かさないことにより起こります。
今回は、背中の筋肉が凝り固まるデメリットと背中のストレッチ＆ヨガをご紹介します♪
自己紹介：Mikiインストラクター
エステティシャン・エステインストラクター＆ヨガインストラクター歴約20年。
ヨガは、30代半ばで何か運動しなければヤバイと思い、運動があまり得意ではなく、体も硬かったのですが、躊躇しながらヨガを始めてみました。肩こりがひどく、体の歪み、片頭痛持ちでもあったので、週1回、必ずレッスンを受け、体を動かすことに。
いろいろのヨガを受けましたが、特に、ルーシーダットンは骨盤調整など体の不調を改善でき、また柔軟性がなくても無理なくレッスンに参加できるので、私にはとても合いました。その後、ルーシーダットンのインストラクターの資格を取得するまで夢中に。
肩を動かさないと背中のたるみの原因にもなりますが、さらに、機能が低下する為、四十肩や五十肩の原因にもなります。
また、肩甲骨の可動域を広げることで背中の筋肉を使いやすくなり、余分な脂肪などがつきにくくなります。
日々、積極的に肩を動かし背中のたるみ等を予防しましょう(^^♪
もくじ：
１．背中の筋肉について 主に６つ
① 僧帽筋・・・首と肩甲骨をつなぐ筋肉
肩甲骨の可動域を広げることで背中の筋肉が使いやすくなり、余分な脂肪などが付きにくくなる。
② 肩甲挙筋・・・僧帽筋の深部ある筋肉
③ 広背筋・・・肩甲骨下から腰(骨盤の仙骨)にかけて付いている筋肉
肩関節の動きをコントロールし、腕を下や後ろに引く働きがある。背中を両脇から引き締めることで、上半身がスッキリとした印象に。
また、広背筋が最大限に伸びるのは、手を目一杯上に上げた時です。そして、手を下ろした時に背中の筋肉は収縮し、血流等が流れます。これは、僧帽筋を動かすことと同じです。そのため、肩凝りと背中のたるみを同時に解消できます。
④ 三角筋・・・肩関節を外側から覆う厚みのある筋肉
鍛えすぎると肩幅が広くなり、女性らしい華奢さが損なわれる。
⑤ 菱形筋・・・肩甲骨と背骨の間にあり、肩甲骨を寄せる時に使う深層部にある筋肉
スマホやデスクワークで同じ姿勢を長時間取り続けている人はこの部分が固まり、猫背や首・肩凝りの原因に。
⑥ 脊柱起立筋・・・背骨に沿ってくっついている長い筋肉
脊柱を安定させ、姿勢を保持する。また、上体を後に反らす働きがある。
２．背中の筋肉が凝り固まると起こるデメリット
☆ 脊柱起立筋や広背筋が凝り固まると、猫背や腰痛、肩こり等につながりやすい。
☆ 脊柱起立筋が硬くなると、ポッコリお腹になりやすい。背骨が反り返ってお腹が前に突き出される姿勢になるため、ポッコリお腹になる。理想の姿勢は、耳・肩・股関節・膝・くるぶしが一直線にそろった姿勢。
☆ 僧帽筋、肩甲挙筋、三角筋が凝り固まると、背中にぜい肉がつき、首・肩こり、背中の張りに。
☆ 背中のたるみは、脇の後方のむくみが原因。肩甲骨を動かすことで、背中の筋肉の血流がよくなる。
３．背中のたるみの原因は？
背中のたるみの原因は、主にむくみです。
脇の後方にむくみが溜まることによって、背中のたるみが生じます。むくみは余計な水分です。
肩甲骨を動かすことで、背中の筋肉の血流がよくなり、体液が流れ、むくみを流すことができます。
むくみを流すためには、背中にある「広背筋」を動かすことが大切です。
４．背中のストレッチ＆ヨガ
＜背中ストレッチ①＞
① 四つん這いになります。※手は肩の下、膝は腰の辺りに置く
② 手の平を上に向け手を前に出し、両肘を伸ばしながら近づけ、お尻を上げながら体を前に倒す。
③ 鼻から息を吸いながら、体重を真下に落としていく。
④ 口から息を吐きながら、緩めます。
⑤ ③、④を数回行う。
＜背中ストレッチ②＞
(1) 長座で座り、右の足裏を左膝の横につけます。
(2) 一旦、左膝を曲げ、ゆっくりと伸ばします。
(3) 鼻から息を吸いながら、踵をけり出し、みぞおちを後に引くようにして伸ばします。
(4) 口から息を吐いて、甲を伸ばし、前に伸びます。 (3)、(4)を数回。
＜背筋力アップ＞
① 両膝を立てて、座ります。足は腰・背中が真っ直ぐに立つところに置きます。両肘は膝の外側に置き、足を挟むようにし、手の平を合わせます。
② 鼻から息を吸いながら、肘と膝を押し合います。※お腹は持ち上げる
③ 口から息を吐きながら、手足を緩めます。
④ もう一度、鼻から息を吸いながら、肘と膝を押し合い、合掌している手を引き上げるようにし、顔を斜め上に向ける。※胸を引き上げるように
⑤ 口から息を吐きながら、手足を緩めます。
⑥ ④、⑤を数回行う。
＜たるみ解消ヨガ＞
① 左足前のあぐらに座り、左手は腰、右手は手に平を上に向けて曲げます。 ※この時、右肩は上がらないようにして、手の平と肩が同じくらいの高さにします
② 鼻から息を吸いながら、左に倒れ、右腕を目一杯に伸ばします。 ※右の手の平で壁を押すような気持ちで伸ばします。また、腕が体より前側にならないように注意。
③ 口から吐きながら、元に戻ります。
④ ②、③を数回繰り返します。
⑤ あぐらの足を入れ替え、反対側も同様に行なう。
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いかがでしょうか？
日々、体を動かさない仕事だと、背中の筋肉は硬くなってしまいがちです。
背中の筋肉をストレッチしたり鍛えることにより、肩凝り改善や姿勢がきれいになりますので、是非、毎日運動を行ってくださいね(^^♪
私が行っているルーシーダットン・タイ式ヨガは、セルフメンテナンス要素、体の不具合を改善する効果があります！
レッスンの詳細(グループレッスン・オンラインレッスン・パーソナル オンラインレッスン)を以下に載せています。
是非、ご参加ください(^^♪ 一緒にルーシーダットンを楽しみましょう🎵