お尻の垂れは気になりませんか？ お尻は凝り固まっていませんか？
おしりが垂れてしまう原因は、筋肉が弱ってしまうだけでなく、日々の悪い姿勢も影響します。
お尻の凝りを放置すると、たるんだり、広がったりと大変なことに。。。
また、お尻の筋肉が弱くなったり、固くなったりすると骨盤の位置もズレてしまいます。
今回は、お尻のストレッチやヒップアップ効果のあるヨガをご紹介します。
自己紹介：Mikiインストラクター
エステティシャン・エステインストラクター＆ヨガインストラクター歴約20年。
ヨガは、30代半ばで何か運動しなければヤバイと思い、運動があまり得意ではなく、体も硬かったのですが、躊躇しながらヨガを始めてみました。肩こりがひどく、体の歪み、片頭痛持ちでもあったので、週1回、必ずレッスンを受け、体を動かすことに。
いろいろのヨガを受けましたが、特に、ルーシーダットンは骨盤調整など体の不調を改善でき、また柔軟性がなくても無理なくレッスンに参加できるので、私にはとても合いました。その後、ルーシーダットンのインストラクターの資格を取得するまで夢中に。
歳と共に運動量が減ると、筋肉量も減ってきます。また、長時間、座りの姿勢が続くとお尻の大臀筋などが凝りやすくなります。
おしりの筋肉もそれぞれ役割が違い、それぞれを鍛えることにより美尻をキープできます。
お尻のストレッチをしつつ、ヨガでお尻を鍛えて、美尻を目指しましょう♪
もくじ：
１. お尻が垂れてしまう原因
お尻が垂れてしまう原因には、
〇 お尻の筋肉を使わずに歩く・・・筋肉の衰えはお尻が垂れてしまう原因です。日常的に歩くことが少ない人、猫背や反り腰の姿勢で歩くや太ももを上げないで歩く癖がある人は筋力の低下を加速させているかも
〇 運動不足・・・運動不足でお尻の皮下脂肪が増加すると、その重みでお尻が垂れ下がってしまいます。
〇 悪い姿勢・・・猫背のような前かがみの姿勢の場合、立っている時も歩いている時もお尻や大腿の裏の筋肉がしっかり使われていません。
〇 長時間にわたるイス座り・・・長時間イスにすわっていると、お尻がつぶれたままで立っている時よりの筋肉は使われず緩んでいます。
〇 座る姿勢が悪い・・・背もたれに寄りかかる姿勢で座ると、骨盤が後ろに傾きます。この状態が長く続くと、お尻が全体的に下垂するだけではなく、お尻の位置が低くなり、丸みがなくなり平たくなる可能性があります。
〇 足を組む・・・足を組んで座る習慣があると、骨盤を横方向から支える中臀筋が伸び骨盤が歪みます。骨盤が歪むとお尻全体の筋肉のバランスが乱れ、お尻の形が崩れてしまう可能性があります。
〇 骨盤の歪み・・・姿勢の悪さにより、筋力の低下だけでなく骨盤が歪んでしまうこともあります。
２．お尻の筋肉について
お尻にはいくつかの筋肉がありますが、ヒップアップに関係のある筋肉を３つ。
① 大臀筋・・・お尻の中心にあり、お尻の中で最も大きな筋肉。上半身を支えたり、上半身と下半身の動きをつないだりする役割がある。鍛えるとトップが上がる効果がある。骨盤の傾きに大きな影響を与え、この筋肉が弱ることで前側の筋肉を引っ張られて骨盤が過剰に前傾してしまう。逆に固まることで、骨盤を後傾させてしまう。
② 中臀筋・・・お尻の上半分あたりにある筋肉。股関節を動かしたり、骨盤を支えたりする働きがある。鍛えるとお尻の外側をきれいに丸い形に整える。この筋肉も、弱くなったり固くなったりすることで、骨盤が正常な位置からズレてしまう。
③ 梨状筋・・・お尻の筋肉の下に隠された筋肉。複雑な股関節の動きに関与している筋肉で、梨状筋の下には坐骨神経が通っている。
３．お尻の筋肉が衰えると。。。
〇 お尻の凝りを放置すると、たるんだり広がったりして形が崩れやすくなる。
〇 大臀筋は、弱く、硬くなると骨盤を後に引っ張り、骨盤を後に傾けてしまう。
〇 大臀筋の筋肉量が減少するとお尻が垂れてしまう。
〇 中臀筋が硬くなると、骨盤に大きな傾きが生じ、そこから姿勢が崩れやすい。
〇 長時間のデスクワークはお尻の深い所にある筋肉「梨状筋」が凝り固まり、梨状筋が緊張すると坐骨神経を圧迫し、ふくらはぎのしびれや痛みが起こることがある。
４. お尻を鍛えると
お尻の筋肉・大臀筋と中臀筋を鍛えると、
〇 ヒップアップ効果
〇 姿勢が良くなる
※骨盤が前傾すると、反り腰になり、ぽっこりとお腹が前に突き出てしまう。
骨盤が後傾すると、猫背になり、お腹の脂肪が目立ったり、浮き輪肉になって脂肪が増えたように見えたりします。背骨が前側に丸まって、お腹や脇腹の脂肪が集まってしまうからです。
〇 腰痛予防
〇 大臀筋を鍛えると、ヒップのトップが上がる効果あり
〇 中臀筋を鍛えると、お尻の外側をきれいに丸い形に整える効果あり
５．ヒップアップ効果のあるヨガ
＜お尻のストレッチ＞
① 長座で座ります。この時、左右の坐骨(お尻の下にあるゴツゴツした骨)をしっかり垂直につけます。
② 左足首を右太ももにのせ、右太ももの後で両手を組みます。背筋をなるべく真っ直ぐにします。
③ 少しずつ右足を立ててきます。 この時、体が後に倒れないように注意！ これを数回。
反対側も同様に行ないます。 ストレッチ後はお尻～腰を拳骨で軽くたたきほぐします。
＜梨状筋ストレッチ＞ ※ 梨状筋の緊張をほぐしストレッチを習慣化すれば、美尻キープの効果あり
① 仰向けになり、左足の膝を曲げて、右足の膝上にのせます。
② 右足の太ももを抱えるように、両手で手前に引き寄せます。 ２０秒ほどキープ
③ 反対側も同様に行ないます。
＜大臀筋を鍛える＞
① 両手を肩の高さで横に広げて、手首をパタンと曲げる。指先の下まで足のつま先がくるくらいまで大きく開く。 ※膝とつま先の向きを揃える。
② 胸の前で左親指を立てて、右手で握る（棒を持っているイメージで）。鼻から息を吸いながら、腰をゆっくりと真下へ下していく。
③ 口から息を吐きながら、足の裏で床をしっかり踏み込み、内ももを引き上げるように、元に戻る。最後、お尻の穴を閉じるのを意識すること！
④ ②と③を３セット。手を入れ替えて同様に行なう。
＜中臀筋を鍛える＞
① 横向きに寝っ転がり、腰～脚まで一直線にする。 ※つま先は内側に入れる。
② 上側の手で骨盤を押さえて、つま先を正面に向けたまま脚を上げ、ゆっくり戻します。これを数回。反対側も同様に行なう。
＜大臀筋と中臀筋を鍛える＞
① 四つん這いになり、お腹に力を入れます。 ※背筋は真っ直ぐにすること
② 左膝を直角に曲げたまま上に上げ、そのまま左脚を体の外側にもってきます。
③ 左脚を外側から最初の位置に戻し(膝は床に付けず浮かす)、そのまま再度、外側に脚をあげます。
④ 左脚を回して体の後側にもっていき、最初の位置に戻します。 ※最初の位置に戻した時、膝は床に付けない。
⑤ ②～④を１０回くらい繰り返す。反対側も同様に行なう。 ※常に、お腹に力を入れ、背筋は真っ直ぐにキープすること
６．お尻のツボ
＜便秘・下痢・腰痛＞ 大腸など内臓機能を整える
〇 大腸兪(だいちょうゆ)・・・骨盤の一番高い所を結んだ高さで、背骨から指２本分外側のところ
[押し方] イスに腰を掛け、両手でお尻をつかむようにツボの位置に親指をあて、５～６回ゆっくり押す。
＜生理不順・膀胱炎・尿失禁＞ 骨盤内の臓器の血流を増やす
〇 次髎(じりょう)・・・尾骨の上にある仙骨の下のくぼみ
[押し方] 両手で腰をつかむようにして、ツボに親指をあて、やさしく押す。カイロなどで温めても良い。
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いかがでしょうか？
私は日々、お尻に力を入れて歩くようにしています。そうすると、姿勢もキレイになりますよ(^_-)-☆
是非、定期的にストレッチやヨガを行って、お尻の筋肉をほぐし鍛え、美尻を目指しましょう🎵
私が行っているルーシーダットン・タイ式ヨガは、セルフメンテナンス要素、体の不具合を改善する効果があります！
レッスンの詳細(グループレッスン・オンラインレッスン・パーソナル オンラインレッスン)を以下に載せています。
是非、ご参加ください(^^♪ 一緒にルーシーダットンを楽しみましょう🎵