インナーマッスルは聞いたことありますか？
インナーマッスルは身体の奥に位置し身体を支えるための筋肉です。鍛えるとさまざまな効果があります。
今回は、インナーマッスルについてとインナーマッスルを鍛えるヨガをご紹介します。
自己紹介：Mikiインストラクター
エステティシャン・エステインストラクター＆ヨガインストラクター歴約20年。
ヨガは、30代半ばで何か運動しなければヤバイと思い、運動があまり得意ではなく、体も硬かったのですが、躊躇しながらヨガを始めてみました。肩こりがひどく、体の歪み、片頭痛持ちでもあったので、週1回、必ずレッスンを受け、体を動かすことに。
いろいろのヨガを受けましたが、特に、ルーシーダットンは骨盤調整など体の不調を改善でき、また柔軟性がなくても無理なくレッスンに参加できるので、私にはとても合いました。インストラクターの資格を取得するまで夢中に！
インナーマッスルは鍛えると姿勢が良くなったり、くびれができやすくなったりと良いことがたくさん！
是非、鍛えて行きましょう♪
今回は、
○ インナーマッスルについて
〇 インナーマッスルを鍛えるメリット
○ インナーマッスルを鍛えるヨガ
をご紹介していきます。
もくじ：
１．インナーマッスルについて
インナーマッスルとは、身体の深いところに位置する筋肉で深層筋のことを指します。
インナーマッスルは約６００種類あり、表層筋(アウターマッスル)を補助する役割があり、大きな力を発揮することはできないものの重要な働きを担う部位です。
身体の主なインナーマッスルは、
＜体幹のインナーマッスル＞
〇 腹横筋・・・腹筋の最も深部にある筋肉。体幹の安定性に関与していると考えられる。
〇 多裂筋・・・腰背部の筋の中で最も深部にある筋肉。背骨の椎骨同士をつないで脊柱を安定させる作用と脊柱の伸展に作用します。
〇 横隔膜・・・胸郭の下方に半球型についている筋肉。腹式呼吸時の呼吸に作用します。
〇 骨盤底筋群・・・骨盤の下部にハンモック状についている筋肉の総称。内臓を支えている。骨盤底筋群が緩むと尿漏れや便漏れ、内臓の下垂などにつながります。
＜肩関節のインナーマッスル＞
肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋(まとめて回旋筋腱板＝ローテーターカフ)で肩関節の安定に作用しています。
＜股関節のインナーマッスル＞
梨状筋、小殿筋、腸腰筋などで、股関節の安定、歩行の安定性に関与している。
２．インナーマッスルを鍛えるメリット
インナーマッスルを鍛えるメリットは、
〇 姿勢が良くなる・・・腹部や背中などの体幹インナーマッスルを鍛えることで、背骨を支える力が強くなり、姿勢が良くなり、さらに骨盤や関節の歪みが改善される傾向があります。
〇 痩せやすい体質になる・・・インナーマッスルを鍛えると基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がるとエネルギー消費量も多くなる為、痩せやすい体質になれることが期待できます。
〇 内臓を正しい位置に戻せる・・・体幹インナーマッスルを鍛えることで内臓を支える力が強くなり、正しい位置をキープでき、内臓が正しい位置に戻ると、ウエストや腹部をすっきりさせられます。
３．インナーマッスルを鍛えるヨガ
＜お腹周りの筋肉を鍛える＞
① 仰向けになり両膝を立てます。
② 息を吸いながら、お腹をしっかり膨らませる。
③ ゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませこれ以上お腹がへこまないくらいまで息を吐き切り、浅い呼吸を繰り返し１０～３０秒キープし力を抜いて元に戻す。
④ ②～③を２回繰り返す。
＜体幹部のインナーマッスルを鍛える＞
① うつ伏せになり、肩幅の広さになるように両肘を床につける。 ※この時、肘は直角にする
② 足を肩幅くらい開いた状態で腰を浮かせる。 ２０～３０秒キープ ※この時、肩から背中、腰、足まで真っ直ぐにする
③ これを３回ほど繰り返す。
＜下半身強化＞
① 両手を肩の高さで横に広げて、手首をパタンと曲げる。指先の下まで足のつま先がくるくらいまで大きく開く。※膝とつま先の向きを揃える。
② 胸の前で左親指を立てて、右手で握る（棒を持っているイメージで）。鼻から息を吸いながら、腰をゆっくりと真下へ下していく。
③ 口から息を吐きながら、足の裏で床をしっかり踏み込み、内ももを引き上げるように、元に戻る。最後、お尻の穴を閉じるのを意識すること！ ３セット
④ ②と③を３セット。手を入れ替えて同様に行なう。
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いかがでしょうか？
鍛える時は、鍛えているところを意識して行ってみて下さいね。
意識することで効果も違ってくるはず！しっかり鍛えて行きましょう♪
私が行っているルーシーダットンのレッスンの詳細(グループレッスン・オンラインレッスン・パーソナル オンラインレッスン)を載せています。
ご参加お待ちしております。一緒にヨガを楽しみましょう🎵