🍀腰痛予防・腸腰筋をボールで簡単に自宅でマッサージしましょう♪

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デスクワークが多いと腸腰筋は硬くなりやすいです。
足のむくみや腰痛は、腸腰筋が硬くなっているかもしれません。
今回は、ボールで簡単に腸腰筋をほぐすマッサージをご紹介します。

 

自己紹介:Mikiインストラクター
エステティシャン・エステインストラクター&ヨガインストラクター歴約20年。
ヨガは、30代半ばで何か運動しなければヤバイと思い、運動があまり得意ではなく、体も硬かったのですが、躊躇しながらヨガを始めてみました。肩こりがひどく、体の歪み、片頭痛持ちでもあったので、週1回、必ずレッスンを受け、体を動かすことに。
いろいろのヨガを受けましたが、特に、ルーシーダットンは骨盤調整など体の不調を改善でき、また柔軟性がなくても無理なくレッスンに参加できるので、私にはとても合いました。その後、ルーシーダットンのインストラクターの資格を取得するまで夢中に。

 


まず、腸腰筋の硬さをチェックしてみましょう。

腸腰筋は深部にあるので、ボールで行うととてもほぐしやすくなります。

腸腰筋をほぐすことにより、姿勢も整いキレイに見えます!

 

今回は、

 ○ 腸腰筋とは

 〇 腸腰筋をほぐすと…

 ○ 腸腰筋の硬さチェック

 ○ 腸腰筋をほぐすマッサージ

をご紹介していきます。

 


もくじ:

 1. 腸腰筋とは

 2. 腸腰筋をほぐすと…

 3. 腸腰筋の硬さチェック

 4. 腸腰筋をほぐすマッサージ

 


1. 腸腰筋とは

 腸腰筋は、大腰筋と小腰筋と腸骨筋の3つを合わせた筋肉のこと。

 主に、脚を前方に振り出す働きがあり、ストレッチすると、下腹部が引き締まり、下腹部からそけい部のリンパの流れが良くなります。

 ○ 大腰筋・・・背骨の下部から股関節の内側についている筋肉。直立姿勢を保持するときや太ももを引き上げる時に働くものです。上半身と下半身をつなぐインナーマッスルで、姿勢のために最も重要な筋肉の一つ。ここが緩むと、姿勢が崩れてしまう。

 ○ 小腰筋・・・背骨の下部から骨盤付近についている筋肉で、小腰筋は大腰筋の中に埋もれている。大腰筋の補助的な働きをする。約半数以下の人にしか存在しない筋肉でもある。

 ○ 腸骨筋・・・骨盤の内側から股関節内側についている筋肉。股関節を曲げたり、外側に回す動きの時に活躍する筋肉で、股関節のインナーマッスルの一つ。

 

2.腸腰筋をほぐすと…

 ○ 姿勢が良くなる

 ○ 腰痛予防

 ○ むくみにくくなる

 ○ 腰回りがスッキリしやすい

 ○ 基礎代謝がアップしやすい

 

3.腸腰筋の硬さチェック

 仰向けになり、片足の膝を両手で抱え込み胸に近づける。この時、反対の足は伸ばしておきます。

 膝を抱えた時に、伸ばした足が床から浮いていませんか?

 浮いた場合は、腸腰筋が硬くなっている可能性があります。

 

4.腸腰筋をほぐすマッサージ

 <腸腰筋ストレッチ>

 ① 四つん這いになります。手と手の間に左膝をもってきます。この時、体をちょうど真ん中になるようにします。

 ② 鼻から息を吸いながら、上体を起こしてきます。背筋をなるべく真っ直ぐにします。

 ③ 口から息を吐いて、その場で緩めます。

 ④ 息を吸いながら、お尻を前に押し出します。

 ⑤ 吐いて、緩めて元に戻ります。②~⑤を2~3回。

 ⑥ 反対側も同様に行ないます。

 

 <ボールで腸腰筋をほぐす>

 ① うつ伏せになり、ボール(テニスボール位)をおへそと腰骨の真ん中辺り(図を参照)に置きます。

 ② 上体を起こし、肘で体を支えながら、ボールに圧をかけ、ボールを置いている側の足を少し上げます。 これを3回

 ③ 反対側はも同様に行う。




いかがでしょうか?

マッサージの際は、お風呂上りなど体が温まっている方が行いやすいと思います。

是非、ボールでほぐして下さいね(^^♪

 

私が行っているルーシーダットン・タイ式ヨガは、セルフメンテナンス要素、体の不具合を改善する効果があります!

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是非、ご参加ください(^^♪ 一緒にルーシーダットンを楽しみましょう🎵

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