デスクワークが多いと腸腰筋は硬くなりやすいです。
足のむくみや腰痛は、腸腰筋が硬くなっているかもしれません。
今回は、ボールで簡単に腸腰筋をほぐすマッサージをご紹介します。
自己紹介：Mikiインストラクター
エステティシャン・エステインストラクター＆ヨガインストラクター歴約20年。
ヨガは、30代半ばで何か運動しなければヤバイと思い、運動があまり得意ではなく、体も硬かったのですが、躊躇しながらヨガを始めてみました。肩こりがひどく、体の歪み、片頭痛持ちでもあったので、週1回、必ずレッスンを受け、体を動かすことに。
いろいろのヨガを受けましたが、特に、ルーシーダットンは骨盤調整など体の不調を改善でき、また柔軟性がなくても無理なくレッスンに参加できるので、私にはとても合いました。その後、ルーシーダットンのインストラクターの資格を取得するまで夢中に。
まず、腸腰筋の硬さをチェックしてみましょう。
腸腰筋は深部にあるので、ボールで行うととてもほぐしやすくなります。
腸腰筋をほぐすことにより、姿勢も整いキレイに見えます！
今回は、
○ 腸腰筋とは
〇 腸腰筋をほぐすと…
○ 腸腰筋の硬さチェック
○ 腸腰筋をほぐすマッサージ
をご紹介していきます。
もくじ：
１． 腸腰筋とは
腸腰筋は、大腰筋と小腰筋と腸骨筋の３つを合わせた筋肉のこと。
主に、脚を前方に振り出す働きがあり、ストレッチすると、下腹部が引き締まり、下腹部からそけい部のリンパの流れが良くなります。
○ 大腰筋・・・背骨の下部から股関節の内側についている筋肉。直立姿勢を保持するときや太ももを引き上げる時に働くものです。上半身と下半身をつなぐインナーマッスルで、姿勢のために最も重要な筋肉の一つ。ここが緩むと、姿勢が崩れてしまう。
○ 小腰筋・・・背骨の下部から骨盤付近についている筋肉で、小腰筋は大腰筋の中に埋もれている。大腰筋の補助的な働きをする。約半数以下の人にしか存在しない筋肉でもある。
○ 腸骨筋・・・骨盤の内側から股関節内側についている筋肉。股関節を曲げたり、外側に回す動きの時に活躍する筋肉で、股関節のインナーマッスルの一つ。
２．腸腰筋をほぐすと…
○ 姿勢が良くなる
○ 腰痛予防
○ むくみにくくなる
○ 腰回りがスッキリしやすい
○ 基礎代謝がアップしやすい
３．腸腰筋の硬さチェック
仰向けになり、片足の膝を両手で抱え込み胸に近づける。この時、反対の足は伸ばしておきます。
膝を抱えた時に、伸ばした足が床から浮いていませんか？
浮いた場合は、腸腰筋が硬くなっている可能性があります。
４．腸腰筋をほぐすマッサージ
＜腸腰筋ストレッチ＞
① 四つん這いになります。手と手の間に左膝をもってきます。この時、体をちょうど真ん中になるようにします。
② 鼻から息を吸いながら、上体を起こしてきます。背筋をなるべく真っ直ぐにします。
③ 口から息を吐いて、その場で緩めます。
④ 息を吸いながら、お尻を前に押し出します。
⑤ 吐いて、緩めて元に戻ります。②～⑤を２～３回。
⑥ 反対側も同様に行ないます。
＜ボールで腸腰筋をほぐす＞
① うつ伏せになり、ボール(テニスボール位)をおへそと腰骨の真ん中辺り(図を参照)に置きます。
② 上体を起こし、肘で体を支えながら、ボールに圧をかけ、ボールを置いている側の足を少し上げます。 これを３回
③ 反対側はも同様に行う。
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いかがでしょうか？
マッサージの際は、お風呂上りなど体が温まっている方が行いやすいと思います。
是非、ボールでほぐして下さいね(^^♪
私が行っているルーシーダットン・タイ式ヨガは、セルフメンテナンス要素、体の不具合を改善する効果があります！
レッスンの詳細(グループレッスン・オンラインレッスン・パーソナル オンラインレッスン)を以下に載せています。
是非、ご参加ください(^^♪ 一緒にルーシーダットンを楽しみましょう🎵