🍀体に良い呼吸・ヨガでの呼吸法と効果を5つご紹介

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最近、呼吸が良いって聞くけど、呼吸法はどんなのがあるの?
呼吸ってどこの筋肉をつかっているの? ヨガでの呼吸法はどんな効果があるの?
今回は呼吸の良さと呼吸法の効果をご紹介していきます。

 

自己紹介:Mikiインストラクター
エステティシャン・エステインストラクター&ヨガインストラクター歴約20年。
ヨガは、30代半ばで何か運動しなければヤバイと思い、運動があまり得意ではなく、体も硬かったのですが、躊躇しながらヨガを始めてみました。肩こりがひどく、体の歪み、片頭痛持ちでもあったので、週1回、必ずレッスンを受け、体を動かすことに。
いろいろのヨガを受けましたが、特に、ルーシーダットンは骨盤調整など体の不調を改善でき、また柔軟性がなくても無理なくレッスンに参加できるので、私にはとても合いました。その後、ルーシーダットンのインストラクターの資格を取得するまで夢中に!

 


日常、呼吸は無意識にしているかと思いますが、実は呼吸をするときに肺の周りの筋肉・呼吸筋を動かしています。

深い呼吸をするとこれらの筋肉をしっかり動かせるので筋肉を鍛えられたり、また、全身の血流が良くなり代謝がアップし、痩せやすい体質にもなりやすいのです。

 

今回は、

○呼吸について

○呼吸の時に使う筋肉は? 吸う時と吐く時

○呼吸法の種類は? 主に3つ

○ヨガでの呼吸法と効果は? 主に5つ

をご紹介していきます。

 


もくじ:

 1. 呼吸について

 2. 呼吸の時に使う筋肉は? 吸う時と吐く時

 3. 呼吸法の種類は? 主に3つ

 4. ヨガでの呼吸法と効果は? 主に5つ


 

1.呼吸について

 人は呼吸によって、体外から酸素を取り込み、細胞活動によって産生させた二酸化炭素を体外に排出します。

 息を吸うときは、横 隔膜(胴体のほぼ真ん中・胸郭の下にあるドームの形をした膜状の筋肉)と骨盤底筋(骨盤の底)が下がり、腹横筋(腹筋の中でも最も内側にある筋肉)もリラックスします。

 息を吐くときは、横隔膜、骨盤底筋が収縮して上がり、腹横筋も締まります。

 

2.呼吸の時に使う筋肉は? 吸う時と吐く時

<吸う時に使う筋肉> 

  胸鎖乳突筋・・・耳の後ろ~鎖骨の内側にかけてつながっている筋肉

 斜角筋・・・首の骨の側面と肋骨をつなぐ筋肉で胸鎖乳突筋の奥にある

 外肋間筋・・・肋骨の間にある筋肉

 横隔膜・・・胴体のほぼ真ん中・胸郭の下にあるドームの形をした膜状の筋肉

<吐く時に使う筋肉> 

 内肋間筋・・・外肋間筋の内側にある筋肉

 外腹斜筋・・・「脇腹」と呼ばれ、肋骨~骨盤にかけて外側から内側に斜めに走行している表層にある筋肉

 内腹斜筋・・・外腹斜筋の深部に付着している筋肉で内側から外側へ走行している

 腹直筋・・・肋骨~恥骨までお腹の正面にある長い筋肉

 

3.呼吸法の種類は? 主に3つ

 呼吸法はさまざまありますが、今回は主に3つをご紹介します。

 ① 胸式呼吸・・・息を吸うときに胸を膨らませ、吐くときに元に戻らせる。胸郭の拡大・縮小を伴います。

 ② 腹式呼吸・・・息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹をへこませる。横隔膜の上下動を伴います。インナーマッスルの強化にも期待できます。

 ③ 逆腹式呼吸・・・腹式呼吸の逆の動きを行い、吐くときにお腹を膨らませ、吸うときにお腹を引っ込めます。

 

4.ヨガでの呼吸法と効果は? 主に5つ

 ① 胸式呼吸・・・息を吸うときに胸を膨らませ、吐くときに元に戻らせる。交感神経に働きかけ、リフレッシュ効果がある。体を動かしやすくする。

 ② 腹式呼吸・・・息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹をへこませる。インナーマッスルの強化にも期待できる。副交感神経に働きかけ、リラックス効果がある。

 ③ 片鼻呼吸・・・左右の鼻の穴で、交互に息を吸ったり吐いたりする。右鼻から吸うときは体を温め、左鼻から吸うときは体を冷やし、左右の鼻で交互に呼吸を行うことで、体のバランスを整える効果がある。

 ④ ウジャイ呼吸・・・勝利の呼吸とも呼ばれる力強い呼吸法。吐くときに、のどや鼻の奥の気管を細くするイメージで圧をかける。体を温める効果がある。

 ⑤ カパーラバティ呼吸・・・短いスパンで素早く「フ、フ、フ、フ」と腹筋を収縮させて、鼻から息を吐き続ける呼吸。血行が良くなり、スッキリする効果がある。血圧の高い方、妊娠中の方、病後間もない方には負担が多いので注意。

 




深い呼吸は横隔膜などのインナーマッスルを鍛えるのにはとても良い方法です。またリラックスもできます!

一日に一回は深い呼吸をしていただいて、気分を落ち着かせたり、リフレッシュしていきましょう♪

 

私が行っているルーシーダットンでの呼吸法は、鼻から8秒で吸って、口から5秒かけて吐ききる方法をです。詳しくは以下をご覧ください。

🍀ルーシーダットン・タイ式ヨガ

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