お尻の垂れは気になりませんか？ お尻は凝り固まっていませんか？
お尻の凝りを放置すると、たるんだり、広がったりと大変なことに。。。
今回は、お尻のストレッチやヒップアップ効果のあるヨガをご紹介します。
自己紹介：Mikiインストラクター
エステティシャン・エステインストラクター＆ヨガインストラクター歴約20年。
ヨガは、30代半ばで何か運動しなければヤバイと思い、運動があまり得意ではなく、体も硬かったのですが、躊躇しながらヨガを始めてみました。肩こりがひどく、体の歪み、片頭痛持ちでもあったので、週1回、必ずレッスンを受け、体を動かすことに。
いろいろのヨガを受けましたが、特に、ルーシーダットンは骨盤調整など体の不調を改善でき、また柔軟性がなくても無理なくレッスンに参加できるので、私にはとても合いました。その後、ルーシーダットンのインストラクターの資格を取得するまで夢中に。
歳と共に運動量が減ると、筋肉量も減ってきます。また、長時間、座りの姿勢が続くとお尻の大臀筋などが凝りやすくなります。
お尻のストレッチをしつつ、ヨガでお尻を鍛えて、美尻を目指しましょう♪
今回は、
○ お尻の筋肉について
〇 お尻の筋肉が衰えると。。。
○ ヒップアップ効果のあるヨガ
○ お尻のツボ
をご紹介していきます。
もくじ：
１．お尻の筋肉について
お尻にはいくつかの筋肉がありますが、ヒップアップに関係のある筋肉を３つ。
① 大臀筋・・・お尻の中心にあり、お尻の中で最も大きな筋肉。上半身を支えたり、上半身と下半身の動きをつないだりする役割がある。鍛えるとトップが上がる効果がある。
② 中臀筋・・・お尻の上半分あたりにある筋肉。股関節を動かしたり、骨盤を支えたりする働きがある。鍛えるとお尻の外側をきれいに丸い形に整える。
③ 梨状筋・・・お尻の筋肉の下に隠された筋肉。複雑な股関節の動きに関与している筋肉で、梨状筋の下には坐骨神経が通っている。
２．お尻の筋肉が衰えると。。。
〇 お尻の凝りを放置すると、たるんだり広がったりして形が崩れやすくなる。
〇 大臀筋は、弱く、硬くなると骨盤を後に引っ張り、骨盤を後に傾けてしまう。
〇 大臀筋の筋肉量が減少するとお尻が垂れてしまう。
〇 中臀筋が硬くなると、骨盤に大きな傾きが生じ、そこから姿勢が崩れやすい。
〇 長時間のデスクワークはお尻の深い所にある筋肉「梨状筋」が凝り固まり、梨状筋が緊張すると坐骨神経を圧迫し、ふくらはぎのしびれや痛みが起こることがある。
３．ヒップアップ効果のあるヨガ
＜お尻のストレッチ＞
① 長座で座ります。この時、左右の坐骨(お尻の下にあるゴツゴツした骨)をしっかり垂直につけます。
② 左足首を右太ももにのせ、右太ももの後で両手を組みます。背筋をなるべく真っ直ぐにします。
③ 少しずつ右足を立ててきます。 この時、体が後に倒れないように注意！ これを数回。
反対側も同様に行ないます。 ストレッチ後はお尻～腰を拳骨で軽くたたきほぐします。
＜大臀筋を鍛える＞
① 両手を肩の高さで横に広げて、手首をパタンと曲げる。指先の下まで足のつま先がくるくらいまで大きく開く。 ※膝とつま先の向きを揃える。
② 胸の前で左親指を立てて、右手で握る（棒を持っているイメージで）。鼻から息を吸いながら、腰をゆっくりと真下へ下していく。
③ 口から息を吐きながら、足の裏で床をしっかり踏み込み、内ももを引き上げるように、元に戻る。最後、お尻の穴を閉じるのを意識すること！
④ ②と③を３セット。手を入れ替えて同様に行なう。
＜中臀筋を鍛える＞
① 横向きに寝っ転がり、腰～脚まで一直線にする。 ※つま先は内側に入れる。
② 上側の手で骨盤を押さえて、つま先を正面に向けたまま脚を上げ、ゆっくり戻します。これを数回。反対側も同様に行なう。
４．お尻のツボ
＜便秘・下痢・腰痛＞ 大腸など内臓機能を整える
〇 大腸兪(だいちょうゆ)・・・骨盤の一番高い所を結んだ高さで、背骨から指２本分外側のところ
[押し方] イスに腰を掛け、両手でお尻をつかむようにツボの位置に親指をあて、５～６回ゆっくり押す。
＜生理不順・膀胱炎・尿失禁＞ 骨盤内の臓器の血流を増やす
〇 次髎(じりょう)・・・尾骨の上にある仙骨の下のくぼみ
[押し方] 両手で腰をつかむようにして、ツボに親指をあて、やさしく押す。カイロなどで温めても良い。
いかがでしょうか？
私は日々、お尻に力を入れて歩くようにしています。そうすると、姿勢もキレイになりますよ(^_-)-☆
是非、定期的にストレッチやヨガを行って、お尻の筋肉をほぐし鍛え、美尻を目指しましょう🎵
私が行っているルーシーダットン・タイ式ヨガは、セルフメンテナンス要素、体の不具合を改善する効果があります！
レッスンの詳細(グループレッスン・オンラインレッスン・パーソナル オンラインレッスン)を以下に載せています。
是非、ご参加ください(^^♪ 一緒にルーシーダットンを楽しみましょう🎵