肩こりはありますか？ 肩甲骨の動きはどうですか？
肩甲骨周りが凝り固まると、肩こりはもちろん、頭痛や姿勢も悪くなります。
今回は、肩甲骨の動きが良くなるヨガをご紹介します。
自己紹介：Mikiインストラクター
エステティシャン・エステインストラクター＆ヨガインストラクター歴約20年。
ヨガは、30代半ばで何か運動しなければヤバイと思い、運動があまり得意ではなく、体も硬かったのですが、躊躇しながらヨガを始めてみました。肩こりがひどく、体の歪み、片頭痛持ちでもあったので、週1回、必ずレッスンを受け、体を動かすことに。
いろいろのヨガを受けましたが、特に、ルーシーダットンは骨盤調整など体の不調を改善でき、また柔軟性がなくても無理なくレッスンに参加できるので、私にはとても合いました。その後、ルーシーダットンのインストラクターの資格を取得するまで夢中に。
パソコンやスマホばかりしていると、自然と姿勢は悪くなります。
そうすると、肩甲骨周りが凝り固まり、肩凝り、頭痛が生じます。
毎日、肩甲骨を意識して動かし、肩凝りを改善して行きましょう♪
もくじ：
１．肩甲骨に関わる筋肉 主に３つ
① 僧帽筋・・・首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉。腕とともに肩甲骨を動かす、安定させる、固定させるといった働きがある。
② 菱形筋・・・僧帽筋よりも深い位置にあり、「小菱形筋」と「大菱形筋」とがある。肩甲骨を寄せて、胸を張るための筋肉。座り仕事で使わない為、どんどん硬くなる。
③ 肩甲挙筋・・・肩甲骨を上方へ引き上げる筋肉。後を振り向く時の補助もしている。
２．肩甲骨周りの筋肉が凝り固まると。。。
○ 僧帽筋が凝り固まると、後頭部痛や首の後ろの凝りや痛みがある。
○ 菱形筋が凝り固まると、肩甲骨が左右に開き、肩が前に出て、猫背になりやすくなる。
○ 肩甲挙筋が凝り固まると、首の付け根の痛みや強い凝り感があり、首の可動域に制限がかかる。
３．肩甲骨の動きが悪いと・・・
肩甲骨は背中の上部にある一対の逆三角形の骨です。左右に羽のように付いていて、首や肩の筋肉とつながっており、これらのあらゆる動きをサポートします。
その為、肩甲骨の動きが悪いと、
○ 肩こりや首・背中の凝りを引き起こす
○ 首の付け根の痛みや強い凝り感があり、首の可動域に制限がかかる。
○ 姿勢の乱れが生じる。姿勢が悪くなると体の様々な不調(痛みやしびれ、脂肪が付きやすい）が現れる。
○ 猫背姿勢になりやすい。
○ 血流が悪くなる
などの症状が出てきます。
４．肩甲骨の硬さをチェック
★ 肩甲骨が硬くなっていると呼吸が浅くなります。何秒息が止めれますか？
３０秒未満・・・× 呼吸が浅く、肩甲骨が硬くなっている可能性大
３０秒以上・・・○ 呼吸は浅くなっていないです
４０秒以上・・・◎ 理想的な深い呼吸です
★ 両肘を合わせて真上に上げれますか？
① 胸の前で左右の手の平と肘をくっつけます。
② ①の状態で真上に上げ、鼻の高さまで上げれればOK
★ 体の後ろで手を組んで上げれますか？
① 両足を肩幅程度開いて立ち、体の後ろで手を組みます。
② 両手を組んだまま上に上げます。腕を６０度以上、上げれればOK
５．肩甲骨周りの痛みの予防策
○ ストレッチを行う
呼吸を止めずにゆっくりと伸ばす。伸ばす部位を意識する。いた気持ち程度に伸ばす。
○ 正しい姿勢を意識する
長時間同じ姿勢をとらない。鞄を片方の肩ばかりに掛けるなど左右のバランスが悪くならないようにする。
○ 適度な運動を行う
日ごろから肩を動かすなどして、肩周りの血流を良くする。
○ 体を冷やさないようにする
肩を温めて、血流を良くする。
６．肩甲骨周りに良いヨガ
「肩甲骨を動かす」ことを意識して行ってください。
＜準備運動＞
① 左右の腕を前に伸ばし、交互に上下に振ります。 ※この時、手が遠くを通ることを意識する
② 左右の腕を斜めに大きく開きます。交互に上下に振ります。 ※この時も手が遠くを通ることを意識する
③ 肘を少し曲げ、片方ずつ、肩を大きく回します。内回し、外回し、それぞれ左右行う。 ※この時も肘が常に遠くを通ることを意識する
＜肩甲骨ほぐし①＞ ※自然呼吸で行うこと
① 背筋を伸ばし、頭の上で手の平が下になるように手を組み、丸になるように腕を外側へ広げる。
② 頭の上で円を描くように回転させる。１０周位 ※この時、腕を肩甲骨から動かすようにする
③ 逆回りも同様に行う。
④ 手の平を返して上にし、丸になるようにしてから、②同様に円を描くように回転させる。
⑤ 逆回りも同様に行う。
＜肩甲骨周りのほぐし②＞
① あぐらで座り、胸の前で手を合掌し、合掌した手をバストトップまで上げます。肩の力は抜きます。
② 鼻から息を吸いながら、お顔正面で、左へと回旋します。
③ 口から吐いて、正面へと戻ります。
④ 次は、右側。鼻から息を吸いながら、お顔正面で、右へと回旋。
⑤ 口から吐いて、正面へと戻ります。
⑥ ②～⑤を数回繰り返します。
＜肩こり解消ポーズ＞
① あぐら(※正座などでも可)で、手の平を正面に向け肘を曲げ、脇の下は卵 １つ分あける。お腹は持ち上げ、肩の力は抜きます。
② 鼻から息を吸いながら、肩と肘を同時に後へゆっくり引きます。
③ 口から吐いて、元に戻します。
④ もう一度、鼻から息を吸って、肩と肘を後へ引き、頭を下げられる方は、頭を伸びるように下げます。
⑤ 口から吐いて、元に戻します。
⑥ 最後にもう一度、鼻から息を吸って、肩と肘を後へ引き、手の平を外側へ向けていきます。
⑦ 口から吐いて、元に戻します。
⑧ 手を組んで、鼻から息を吸いながら、手は前、背中を後へと引いて、先程、縮めた所を伸ばしていきます。
⑨ 口から吐いて、元に戻します。 ⑧、⑨をもう一度行ないます。
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いかがでしょうか？
まずは、姿勢を正すのが大切です。肩甲骨を正しい位置に戻すことが必要です。
肩甲骨の可動域を広げることで背中の筋肉が使いやすくなり、余分な脂肪などが付きにくくなります。
毎晩、肩甲骨を動かして、凝りや血の巡りを良くしましょう。
次の日の朝は、スッキリしているはずです(^^♪
私が行っているルーシーダットン・タイ式ヨガは、セルフメンテナンス要素、体の不具合を改善する効果があります！
レッスンの詳細(グループレッスン・オンラインレッスン・パーソナル オンラインレッスン)を以下に載せています。
是非、ご参加ください(^^♪ 一緒にルーシーダットンを楽しみましょう🎵