最近痩せにくくなったなぁって感じませんか？
痩せにくいと感じるのは、年齢と共に基礎代謝や筋肉量の低下するため。
今回は、痩せにくくなる原因と筋肉を鍛えるヨガご紹介します。
自己紹介：Mikiインストラクター
エステティシャン・エステインストラクター＆ヨガインストラクター歴約20年。
ヨガは、30代半ばで何か運動しなければヤバイと思い、運動があまり得意ではなく、体も硬かったのですが、躊躇しながらヨガを始めてみました。肩こりがひどく、体の歪み、片頭痛持ちでもあったので、週1回、必ずレッスンを受け、体を動かすことに。
いろいろのヨガを受けましたが、特に、ルーシーダットンは骨盤調整など体の不調を改善でき、また柔軟性がなくても無理なくレッスンに参加できるので、私にはとても合いました。インストラクターの資格を取得するまで夢中に！
筋肉量は若い時と同じですか？
実は、若い時と比べて筋肉量を少し多くすることが大切です。そうすることで皮膚の垂れもカバーできます。
今回は、
○ 痩せにくくなる原因
〇 筋肉量を増やすには？
○ 筋肉を鍛えるヨガ
をご紹介していきます。
もくじ：
１．痩せにくくなる原因
〇 基礎代謝の低下
年齢と共に代謝が徐々に低下していきます。その中で、体重の変化に特に関係しているのは「基礎代謝」です。基礎代謝が低下するということは、一日の消費エネルギー量が低下するということ。
〇 運動量の低下
若い時に比べて運動量が低下すると、運動による消費エネルギー量が低下し、体重が増えやすく減りにくいという状況が生まれます。
〇 筋肉量の減少
筋肉量の減少は、体型崩れにつながります。筋肉量が減少し脂肪が増加した場合、体重に変化がなくてもお腹が出てくるといった、身体が垂れたように感じます。また、脂肪は筋肉に比べて約２０％サイズが大きい為、脂肪が増えると体重が変わらなくても身体のサイズが大きく見えてしまいます。
〇 皮膚の垂れ
皮膚は重力に引っ張られ、加齢とともに下に垂れていきます。皮膚が垂れることでバストやヒップのトップの位置が下がり、体重や筋肉量が若い時と同じでも、体型が乱れたと感じ、痩せにくくなったと感じたりしてしまいます。
〇 女性ホルモンの分泌減少
女性ホルモンの分泌が減少することで、太りやすくなると考えられます。女性ホルモンである「エストロゲン」は女性機能のほか、肌や骨、筋肉の状態を保つ作用、脂肪燃焼をサポートする働きがあります。この分泌量が減少したり、崩れたりすることで、肌や筋肉の状態を保つことが難しくなり、脂肪をため込みやすくなって太りやすくなると考えられます。
２．筋肉量を増やすには？
〇 筋トレをする・・・筋肉量を増やすためには最も効果的な方法
〇 高タンパク質を心掛ける・・・高タンパク質の食事をすることで筋肉量が増加しやすくなり、スムーズに運動の効果を感じることができる。毎回の食事で、タンパク質を多く含む肉や魚、大豆製品を意識して食べましょう。
〇 十分な睡眠・・・十分な睡眠を摂ると筋肉の増加を促す成長ホルモンなどが分泌され、筋肉の増加を妨げるホルモンの分泌を抑えることができます。一般的に７～９時間程度の睡眠が望ましいと考えられてます。
３．筋肉を鍛えるヨガ
＜腹筋・背筋のバランス強化＞
① 足の間を拳骨２つ分くらい開けて立つ。胸の前で手を組む。
② 鼻から息を吸いながら、手の平を返しながら真上に伸びる。
③ 口らか息を吐きながら、そのまま緩める。
④ 息を吸いながら、上に伸びながら腕を耳の後に引き、顔を斜め上に上げる。
⑤ 息を吐きながら、腕を元に戻す。
⑥ 息を吸いながら、上半身を斜め４５度あたりまで前傾させ、そこからお腹を巻き込むように背中をまるくして、手の平を床につけるように下ろしてくる。
⑦ 下まで下ろしたら、息を吐く。
⑧ 背中を丸めてゆっくりと上がってくる。 ②～⑦までを再度繰り返す。
＜下半身強化＞
① 両手を肩の高さで横に広げて、手首をパタンと曲げる。指先の下まで足のつま先がくるくらいまで大きく開く。※膝とつま先の向きを揃える。
② 胸の前で左親指を立てて、右手で握る（棒を持っているイメージで）。鼻から息を吸いながら、腰をゆっくりと真下へ下していく。
③ 口から息を吐きながら、足の裏で床をしっかり踏み込み、内ももを引き上げるように、元に戻る。最後、お尻の穴を閉じるのを意識すること！ ３セット
④ ②と③を３セット。手を入れ替えて同様に行なう。
＜代謝アップヨガ＞
① 両膝を立てて、座ります。足は腰・背中が真っ直ぐに立つところに置きます。両肘は膝の外側に置き、足を挟むようにし、手の平を合わせます。
② 鼻から息を吸いながら、肘と膝を押し合う。 ※お腹は持ち上げる
③ 口から息を吐きながら、手足を緩めます。
④ もう一度、鼻から息を吸いながら、肘と膝を押し合い、合掌している手を引き上げるようにし、顔を斜め上に向ける。※胸を引き上げるように
⑤ 口から息を吐きながら、手足を緩めます。
⑥ ④、⑤を数回行う。
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いかがでしょうか？
いつまでも若々しくいる為には、運動や健康的な食事、質の良い睡眠が大切です。
日々、意識若々しさをキープしましょう♪
私が行っているルーシーダットンのレッスンの詳細(グループレッスン・オンラインレッスン・パーソナル オンラインレッスン)を載せています。
ご参加お待ちしております。一緒にヨガを楽しみましょう🎵