🍀筋肉が落ちてきている?? 日々の適度な運動やヨガで筋肉を鍛えて行きましょう♪

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ぽっこりお腹や二の腕のたるみは気になりませんか?
歳と共に、筋肉は落ちてきます。
筋肉を保つには、日々の運動や、魚や肉などのタンパク質を摂ることも大切です。
今回は、気になる箇所に筋肉を鍛えるヨガをご紹介します。

 

自己紹介:Mikiインストラクター
エステティシャン・エステインストラクター&ヨガインストラクター歴約20年。
ヨガは、30代半ばで何か運動しなければヤバイと思い、運動があまり得意ではなく、体も硬かったのですが、躊躇しながらヨガを始めてみました。肩こりがひどく、体の歪み、片頭痛持ちでもあったので、週1回、必ずレッスンを受け、体を動かすことに。
いろいろのヨガを受けましたが、特に、ルーシーダットンは骨盤調整など体の不調を改善でき、また柔軟性がなくても無理なくレッスンに参加できるので、私にはとても合いました。その後、ルーシーダットンのインストラクターの資格を取得するまで夢中に。

 


身体にはさまざまな筋肉がありますが、女性らしくしなやかなボディを目指すには鍛えるべき筋肉があります。

まず、気になる箇所の筋肉を鍛えて行きましょう♪

 

今回は、

 ○ 筋肉が落ちるのはなぜ?

 〇 筋肉を保つには?

 ○ 鍛えるべき筋肉

 ○ 筋肉を鍛えるヨガ

をご紹介していきます。

 


もくじ:

 1. 筋肉が落ちるのはなぜ?

 2. 筋肉を保つには?

 3. 鍛えるべき筋肉

 4. 筋肉を鍛えるヨガ

 


1. 筋肉が落ちるのはなぜ?

筋肉が落ちる原因は、

 〇 年齢を重ねることにより、筋繊維の数が減ってしまう。

 〇 運動量が減る。運動しないことにより筋繊維が細くなってしまう

 〇 食事の量が減って、筋肉を作るのに必要な栄養素が足りなくなる

 などがあります。

 

2. 筋肉を保つには?

 落ちていく筋肉を保つには、

 〇 日常生活を活動的に動く・・・歩いて買い物に行く、積極的に階段を使うなど

 〇 適度な運動をする・・・スクワットや腕立て伏せなど、無理のない範囲での簡単な筋トレ

 〇 バランスの取れた食事を摂る・・・筋肉を作るタンパク質(魚、肉、大豆、卵など)をしっかり摂る

 などがあります。普段から体を動かしていない人は、日常の活動レベルと上げることからは始めると良いです。

 

3.鍛えるべき筋肉

 女性らしいしなやかなボディをキープする為に鍛えた方が良い筋肉は、

 〇 大胸筋(胸の表層全体についている筋肉)・・・デコルテ部分のハリをキープ、猫背の改善にもよい

 〇 上腕三頭筋(腕の裏側の筋肉・二の腕にあたる部分)・・・二の腕のたるみを予防

 〇 腹直筋(肋骨の下から恥骨までお腹の正面にある筋肉)・・・ぽっこりお腹を予防

 〇 腹斜筋(お腹の横の筋肉・脇腹にあたる部分)・・・ウエストのくびれをキープ

 〇 腹横筋(お腹の筋肉で最も深層にある筋肉)・・・基礎代謝向上、しなやかな筋肉に

 〇 大臀筋・中臀筋(おしりの筋肉)・・・ヒップアップ効果、立体的なお尻に

 〇 内転筋群(内ももの筋肉)・・・骨盤や脚の歪みを予防

 〇 大腿二頭筋(太もも裏のハムストリングス)・・・骨盤の歪みや脚の引締め効果あり

 〇 菱形筋(背骨から左右の肩甲骨にかけてついている深層筋)・・・猫背や首&肩凝りを改善

 〇 広背筋(肩甲骨下から腰(骨盤の仙骨)にかけて付いている筋肉)・・・ブラ上のハミ肉を予防

 

4.筋肉を鍛えるヨガ

 <腹筋・背筋のバランス強化、二の腕引き締め>

 ① 足の間を拳骨2つ分くらい開けて立つ。胸の前で手を組む。

 ② 鼻から息を吸いながら、手の平を返しながら真上に伸びる。

 ③ 口らか息を吐きながら、そのまま緩める。

 ④ 息を吸いながら、上に伸びながら腕を耳の後に引き、顔を斜め上に上げる。

 ⑤ 息を吐きながら、腕を元に戻す。

 ⑥ 息を吸いながら、上半身を斜め45度あたりまで前傾させ、そこからお腹を巻き込むように背中をまるくして、手の平を床につけるように下ろしてくる。

 ⑦ 下まで下ろしたら、息を吐く。

 ⑧ 背中を丸めてゆっくりと上がってくる。 ②~⑦までを再度繰り返す。

 

 <ヒップアップ、内もも引締め>

 ① 両手を肩の高さで横に広げて、手首をパタンと曲げる。指先の下まで足のつま先がくるくらいまで大きく開く。※膝とつま先の向きを揃える。

 ② 胸の前で左親指を立てて、右手で握る(棒を持っているイメージで)。鼻から息を吸いながら、腰をゆっくりと真下へ下していく。

 ③ 口から息を吐きながら、足の裏で床をしっかり踏み込み、内ももを引き上げるように、元に戻る。最後、お尻の穴を閉じるのを意識すること! 3セット

 ④ ②と③を3セット。手を入れ替えて同様に行なう。

 




いかがでしょうか?

ヨガの1つのポーズで、さまざまな筋肉を鍛えれます。深い呼吸と共に行って下さいね。

是非、気になる筋肉を鍛えて、しなやかなボディにしましょう(^^♪

 

私が行っているルーシーダットン・タイ式ヨガは、セルフメンテナンス要素、体の不具合を改善する効果があります!

レッスンの詳細(グループレッスン・オンラインレッスン・パーソナル オンラインレッスン)を以下に載せています。

是非、ご参加ください(^^♪ 一緒にルーシーダットンを楽しみましょう🎵

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