ぽっこりお腹は気になりませんか？
下腹がぽっこりする原因は、内臓脂肪が蓄積されただけではなく、筋肉の衰えや日々の姿勢も影響しています。
今回は、日々の生活習慣のポイントやお腹の筋肉を鍛えるヨガとお腹にあるツボもご紹介します。
自己紹介：Mikiインストラクター
エステティシャン・エステインストラクター＆ヨガインストラクター歴約20年。
ヨガは、30代半ばで何か運動しなければヤバイと思い、運動があまり得意ではなく、体も硬かったのですが、躊躇しながらヨガを始めてみました。肩こりがひどく、体の歪み、片頭痛持ちでもあったので、週1回、必ずレッスンを受け、体を動かすことに。
いろいろのヨガを受けましたが、特に、ルーシーダットンは骨盤調整など体の不調を改善でき、また柔軟性がなくても無理なくレッスンに参加できるので、私にはとても合いました。その後、ルーシーダットンのインストラクターの資格を取得するまで夢中に。
歳と共にぽっこりお腹が気になりますよね。
適度な運動は必要ですが、食生活や日々の姿勢の見直し、また、くびれたウエストは脇腹の筋肉を鍛えるのが大切です。
ヨガでお腹を鍛えて、スッキリお腹を目指しましょう♪
もくじ：
１．下腹がぽっこりする原因は？
下腹がぽっこりする原因は、いくつかあります。
例えば、
○ 食生活の乱れ
○ 便秘・・・運動不足や食生活の乱れ(食物繊維の摂取量が不足)が主な原因
○ 内臓脂肪や皮下脂肪が蓄積するため・・・食生活の見直しや適度な運動をするのがベスト
○ 筋肉の衰え・・・平滑筋(内臓の壁にある筋肉)が疲れてくると消化吸収が遅れがちになり、食べたものが胃腸に溜まりがちに
○ 冷え・むくみ・・・血流やリンパの流れが悪い、筋肉の硬さもむくみの原因。冷えから内臓を守るために体は脂肪をため込んでしまう
○ 悪い姿勢・・・猫背や反り腰も下腹がぽっこりになりやすい
○ 骨盤の歪み・・・長時間の座りっぱなしの姿勢や足を組んだり、背中を丸めて座るなどの癖がある人は歪みやすい
など。
２．ぽっこりお腹解消ポイント
○ バランスの良い食事を心掛ける
○ 野菜や海藻などの食物繊維を多めに摂る
○ 高カロリー、高脂質な食べ物をなるべく避ける
○ 夕食は就寝３時間前までに済ませる
○ 適度の運動をする
○ 正しい姿勢を意識する
○ 長時間座り続けない
などです。日々少し意識してみましょう。
３．お腹の筋肉について ４つ
① 腹直筋・・・肋骨から恥骨まで走行しているお腹の正面にある長い筋肉。ぽっこりお腹をへこませるには、腹直筋の下部を意識することが大切です。原因は、運動不足による筋力の低下、猫背、歩かない、暴飲暴食、栄養バランスの良くない食事ばかりしている などです。
② 外腹斜筋(浅層)・・・脇腹と呼ばれている筋肉で、表層にある筋肉。肋骨から骨盤にかけて外側から内側に斜めに走行している。
③ 内腹斜筋(中層)・・・外腹斜筋の深部に付着している筋肉。筋線維の走行が外腹斜筋と反対で内側から外側へ走行するように付着している。くびれたウエストや逆三角形の体を作るのに欠かせないのが、外腹斜筋と内腹斜筋。外腹斜筋と内腹斜筋は、「ひねりを加える」と鍛えられる筋肉です。
④ 腹横筋(深層)・・・内腹斜筋よりさらに奥に付着しており、肋骨、骨盤、背中側の筋膜から腹直筋の白線までと腹部全体を走行している。腹横筋の働きは、お腹を締めるように力をいれて腹圧を高めたり、内臓を安定させる働きを持つ筋肉。
４．お腹の引締め効果のあるヨガ
＜下腹部の引締め＞
① 仰向けに寝た状態で、脚を三角に立てます。
② 手は体の横で真っ直ぐに伸ばし、お腹を少し引き込みます。
③ ②の状態で、体を巻き込むように肩を床から浮かせ、少しキープ。
④ ゆっくりと下から順番におろしていきます。
⑤ ③と④を繰り返す。
＜ウエスト引き締め＞
① 右足を恥骨の前、左足を外側に曲げて、横座りする。この時、左のお尻もしっかり床につける。※お尻が浮く場合は、左足はのばし、右の足裏を左太ももにつける。
② 両手は頭の後に軽く添える。この時、肩は上がらないようにし、お腹は持ち上げる。目線は少し上げる。
③ 鼻から息を吸いながら、ウエストからゆっくりと左へねじる。
④ 口から息を吐きながら、ゆっくり元に戻る。
⑤ ③と④を数回繰り返す。※常に両方のお尻がつくようにすること。
⑥ 足を入れ替えて、反対側も同様に行なう。
＜腹横筋を活発に・腹式呼吸＞
① 仰向けに寝た状態で、お腹に手をあてます。
② 最初に大きく息を吐き出し、お腹をへこませます。
③ 大きく息を吸いお腹をできるだけ膨らませます。
④ ②と③を繰り返す。
５．お腹にあるツボ
＜水太り・下痢・顔のむくみ＞
水分(すいぶん)・・・おへその上を、親指の幅分上がったところ
[押し方] 両手の中指先を重ね、息を吐くのに合わせて優してゆっくり押す。
＜体力減退・ストレス太り＞
気海(きかい)・・・おへそから指２本分下がったところ
[押し方] 両手の中指先を重ね、軽く３～５分押す。
＜下痢・便秘＞
天枢(てんすう)・・・おへその両脇から指３本分ほど外側に離れたところ
[押し方] 人差し指・中指・薬指を軽くそろえ、左右のツボを同時にゆっくりと、息を吐くリズムに合わせて３分程度押す。
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いかがでしょうか？
腹式呼吸はリラックスもできるので、寝る前に数回行うと良いです！
お手軽なので私も欠かさず毎日寝る前にしています(^^♪
私が行っているルーシーダットン・タイ式ヨガは、セルフメンテナンス要素、体の不具合を改善する効果があります！
レッスンの詳細(グループレッスン・オンラインレッスン・パーソナル オンラインレッスン)を以下に載せています。
是非、ご参加ください(^^♪ 一緒にルーシーダットンを楽しみましょう🎵