🍀簡単ヨガ&ストレッチでキレイなくびれを作りましょう♪

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ウエスト周りは気になりませんか?
腹筋の両サイド(体側部)の筋肉が硬くなっていると脂肪をため込みやすくなる可能性が。。。
今回は、くびれ効果のあるヨガをご紹介します。

 

自己紹介:Mikiインストラクター
エステティシャン・エステインストラクター&ヨガインストラクター歴約20年。
ヨガは、30代半ばで何か運動しなければヤバイと思い、運動があまり得意ではなく、体も硬かったのですが、躊躇しながらヨガを始めてみました。肩こりがひどく、体の歪み、片頭痛持ちでもあったので、週1回、必ずレッスンを受け、体を動かすことに。
いろいろのヨガを受けましたが、特に、ルーシーダットンは骨盤調整など体の不調を改善でき、また柔軟性がなくても無理なくレッスンに参加できるので、私にはとても合いました。インストラクターの資格を取得するまで夢中に!

 


体側部の筋肉は猫背や長時間のデスクワーク等でこり固まり硬くなりがちです。

しっかり動かして柔軟にしていれば、お腹周りもスッキリします!

 

今回は、

 ○ くびれを作るには?

 〇 体側部の筋肉について

 ○ くびれ効果のあるヨガ

をご紹介していきます。

 


もくじ:

 1. くびれを作るには?

 2. 体側部の筋肉について

 3. くびれ効果のあるヨガ

 


1.くびれを作るには?

 くびれを作る際のポイントは、

 〇 腹筋の両サイドにある腹斜筋を鍛える・・・ウエストの脂肪を落として筋肉を引き締めることが大切

 〇 姿勢の悪さ、特に猫背を改善・・・正しい姿勢を作るために骨盤周りの筋肉や背中の筋肉を鍛えることが大切

 などがあります。

 

2.体側部の筋肉について

 腹部の両サイドには、

 〇 外腹斜筋(浅層)・・・脇腹と呼ばれている筋肉で、表層にある筋肉。肋骨から骨盤にかけて外側から内側に斜めに走行している

 〇 内腹斜筋(中層)・・・外腹斜筋の深部に付着している筋肉。筋線維の走行が外腹斜筋と反対で内側から外側へ走行するように付着している。

 があります。

 くびれたウエストや逆三角形の体を作るのに欠かせないのが、外腹斜筋と内腹斜筋。この2つの筋肉は、「ひねりを加える」と鍛えられる筋肉です。

 

3.くびれ効果のあるヨガ

 <準備体操> ※体を温めて効果を高めます

 ① あぐら、又はイスに座り、お腹を持ち上げます。

 ② おへそ、みぞおち、胸、肩と、下から順に左へとひねっていきます。

 ③ 反対側も同様に行います。

 ④ 左右交互に数回行います。

 

 <体側部のストレッチ>

 ① あぐら、又はイスに座り、手を耳後に軽く当て、肘は左右に開きます。 ※この時、肩が上がらないように注意

 ② 息を吸いながら、上半身を左に倒します。 ※この時、体が真横に倒れるように意識します。また、右お尻が浮かないように注意。

 ③ 息を吐きながら、元に戻します。

 ④ ②~③を数回行います。

 ⑤ 反対側も同様に行います。

 

 <体側部のひねり>

 ① 右足を恥骨の前、左足を外側に曲げて、横座りする。この時、左のお尻もしっかり床につける。※お尻が浮く場合は、左足はのばし、右の足裏を左太ももにつける。

 ② 両手は頭の後に軽く添える。この時、肩は上がらないようにし、お腹は持ち上げる。目線は少し上げる。

 ③ 鼻から息を吸いながら、ウエストからゆっくりと左へねじる。

 ④ 口から息を吐きながら、ゆっくり元に戻る。

 ⑤ ③と④を数回繰り返す。※常に両方のお尻がつくようにすること。

 ⑥ 足を入れ替えて、反対側も同様に行なう。




いかがでしょうか?

動作はとてもシンプルです。動かしている部位を意識して行ってください。

体側部をストレッチすることで、骨盤の歪み対策、腰痛解消効果もあります。

是非、毎日の習慣にしてください(^^♪

 

私が行っているルーシーダットンのレッスンの詳細(グループレッスン・オンラインレッスン・パーソナル オンラインレッスン)を載せています。

ご参加お待ちしております。一緒にヨガを楽しみましょう🎵

https://salon-deplaisir.com/yogamenu/

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