快眠のために何かされていますか？
睡眠不足が続くと、免疫力や集中力の低下などの影響が出てきます。
今回は、簡単に寝ながらできるストレッチヨガをご紹介します。
自己紹介：Mikiインストラクター
エステティシャン・エステインストラクター＆ヨガインストラクター歴約20年。
ヨガは、30代半ばで何か運動しなければヤバイと思い、運動があまり得意ではなく、体も硬かったのですが、躊躇しながらヨガを始めてみました。肩こりがひどく、体の歪み、片頭痛持ちでもあったので、週1回、必ずレッスンを受け、体を動かすことに。
いろいろのヨガを受けましたが、特に、ルーシーダットンは骨盤調整など体の不調を改善でき、また柔軟性がなくても無理なくレッスンに参加できるので、私にはとても合いました。インストラクターの資格を取得するまで夢中に！
快眠に導くには、生活習慣や快適な睡眠環境を整えるのも大切です。
また、プラスで身体を緩めるストレッチも行い、身体をリラックスさせましょう♪
今回は、
○ 良い睡眠とは？
〇 寝る前に避けるべき行動
○ 快眠ストレッチヨガ
○ 快眠ツボ
をご紹介していきます。
もくじ：
１．良い睡眠とは？
成長ホルモンは入眠後脳が深い眠りに落ちる際に一気に分泌されるため、入眠後3時間の深い眠りを意識し、快眠できる生活を保つことが大切です。
成長ホルモンの分泌をより促すには、メラトニンをきちんと分泌させることが重要です。メラトニンは夜になり周りが暗くなると自然と分泌が始まりますが、これは太陽が昇ってから沈む前までに分泌されているセロトニンというホルモンが変化したものです。つまりセロトニンがきちんと分泌されないと、メラトニンも分泌されません。
なので、朝は太陽光を浴び、夜は寝るという規則正しい生活をすることで、セロトニンとメラトニンが正しく分泌され、成長ホルモンの分泌も促進されます。
２．寝る前に避けるべき行動
寝る時は、副交感神経が優位になるほうがリラックスできます。以下のような、交感神経が優位になる行動は控えましょう。
〇 激しい運動
〇 夕食の時間が遅い
〇 寝る前の飲酒の習慣
〇 ベッドに入ってもスマホを操作する(ブルーライトを浴びる)
〇 ベッドでの読書
〇 明かりをつけたまま寝る
〇 入浴せず、熱いシャワーですませる
〇 体を締め付けるような服で寝る
３．快眠ストレッチヨガ
＜ストレッチ＞ ストレッチで全身のこわばりを解消して行きましょう。
① 安定した布団やベッドの上で正座になり、体を前に倒し頭頂部を布団やベッドに付け、頭の横に両手を置く。頭を前後に転がし、肩甲骨から首、頭をゆっくりマッサージします。 ※この時、足の指先は立てておく
② ①の状態から膝の上に腰がくるようにし、ゆっくり両手を前に伸ばして胸や脇腹をストレッチする。
③ そのままうつ伏せ状態になり、両肘を肩の真下に置き上半身をあげて、身体前面をストレッチする。
④ 仰向けになり、両手で右膝を胸に引き寄せ、腰をストレッチする。
⑤ ④の状態から手を横に広げ膝を左方向に傾け、顔を右側に傾けて、背骨・腰回りをストレッチする。 ※この時、左手で左膝を押さえても良い
⑥ ④～⑤を反対側も同様に行う。
＜簡単腹式呼吸＞ リラックスします。※寝る前に１０～１５回ほど行ってください。
① 鼻から息を吸って、お腹をしっかり膨らませます。
② 口から息を吐いて、お腹をへこませていきます。
③ ①～②を繰り返します。
４．快眠ツボ
＜眠れない時のツボ＞
○ 百会(ひゃくえ)・・・頭のてっぺんにあり、ややくぼんでいるところ
[押し方] 両中指を重ねてあて、頭の中心に向かって押します。
○ 失眠(しつみん)・・・足の裏のかかとの真ん中
[押し方] 親指で骨に響くくらいの強さで揉みほぐすように押す。
いかがでしょうか？
ストレッチすることにより呼吸が深まり良い睡眠ができるので、疲労改善やリフレッシュできます。
是非、寝る前にストレッチして下さいね。
ルーシーダットンに興味を持たれた方は、下記のヨガメニューをご覧ください。
私が行っているルーシーダットンのレッスンの詳細(グループレッスン・オンラインレッスン・パーソナル オンラインレッスン)を載せています。
ご参加お待ちしております。一緒にヨガを楽しみましょう🎵