🍀座ったままでOK!肩甲骨をストレッチヨガでほぐしましょう♪

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肩甲骨はスムーズに動きますか?
肩甲骨の動きが悪いと、さまざまな体の不調を引き起こします。
今回は、座ったままでも行えるストレッチヨガをご紹介します。

 

自己紹介:Mikiインストラクター
エステティシャン・エステインストラクター&ヨガインストラクター歴約20年。
ヨガは、30代半ばで何か運動しなければヤバイと思い、運動があまり得意ではなく、体も硬かったのですが、躊躇しながらヨガを始めてみました。肩こりがひどく、体の歪み、片頭痛持ちでもあったので、週1回、必ずレッスンを受け、体を動かすことに。
いろいろのヨガを受けましたが、特に、ルーシーダットンは骨盤調整など体の不調を改善でき、また柔軟性がなくても無理なくレッスンに参加できるので、私にはとても合いました。インストラクターの資格を取得するまで夢中に!

 


肩凝りや背中の痛み、猫背を悩んでいませんか?肩甲骨の動き悪くないですか?

まず、肩甲骨の動きをチェックしてみましょう。

 

今回は、

 ○ 肩甲骨の動きが悪いと・・・

 〇 肩甲骨の硬さをチェック

 ○ 肩甲骨ストレッチヨガ

をご紹介していきます。

 


もくじ:

 1. 肩甲骨の動きが悪いと・・・

 2. 肩甲骨の硬さをチェック

 3. 肩甲骨ストレッチヨガ

 


1.肩甲骨の動きが悪いと・・・

 肩甲骨は背中の上部にある一対の逆三角形の骨です。左右に羽のように付いていて、首や肩の筋肉とつながっており、これらのあらゆる動きをサポートします。

 その為、肩甲骨の動きが悪いと、

 ○ 肩凝りや首・背中の凝りを引き起こす

 ○ 首の付け根の痛みや強い凝り感があり、首の可動域に制限がかかる

 ○ 姿勢の乱れが生じる。姿勢が悪くなると体のさまざまな不調(痛みやしびれ、脂肪が付きやすい)が現れる。

 ○ 猫背姿勢になりやすい

 ○ 血流が悪くなる

 などの症状が出てきます。

 

2.肩甲骨の硬さをチェック 

 ★ 肩甲骨が硬くなっていると呼吸が浅くなります。何秒息が止めれますか?

  30秒未満・・・× 呼吸が浅く、肩甲骨が硬くなっている可能性大

  30秒以上・・・○ 呼吸は浅くなっていないです

  40秒以上・・・◎ 理想的な深い呼吸です

 ★ 両肘を合わせて真上に上げれますか?

  ① 胸の前で左右の手の平と肘をくっつけます。

  ② ①の状態で真上に上げ、鼻の高さまで上げれればOK

 ★ 体の後ろで手を組んで上げれますか?

  ① 両足を肩幅程度開いて立ち、体の後ろで手を組みます。

  ② 両手を組んだまま上に上げます。腕を60度以上、上げれればOK

 

3.肩甲骨ストレッチヨガ

  <準備運動>

  ① 左右の腕を伸ばし、交互に上下に振ります。 ※この時、手が遠くを通ることを意識する

  ② 左右の腕を斜めに大きく開きます。交互に上下に振ります。 ※この時も手が遠くを通ることを意識する

  ③ 肘を少し曲げ、片方ずつ、肩を大きく回します。内回し、外回し、それぞれ左右行う。 ※この時、肘が常に遠くを通ることを意識する

 

 <肩甲骨ほぐし①> ※自然呼吸で行うこと

  ① 背筋を伸ばし、両腕を上に伸ばし頭の上で手の平が下になるように手を組み、丸になるように腕を外側へ広げる。

  ② 頭の上で円を描くように回転させる。10周位 ※この時、腕を肩甲骨から動かすようにする

  ③ 逆回りも同様に行う。

  ④ 手の平を返して上にし、丸になるようにしてから、②同様に円を描くように回転させる。

  ⑤ 逆回りも同様に行う。

 

 <肩甲骨ほぐし②> 

    ① あぐらで座り、胸の前で手を合掌し、合掌した手をバストトップまであげます。肩の力は抜きます。

    ② 鼻から息を吸いながら、お顔正面で、左へと回旋します。

  ③ 口から吐いて、正面へと戻ります。

  ④ 次は、右側。鼻から息を吸いながら、お顔正面で、右へと回旋。

  ⑤ 口から吐いて、正面へと戻ります。

  ⑥ ②~⑤を数回繰り返します。

 




いかがでしょうか?

まずは、姿勢を正すのが大切です。肩甲骨を正しい位置に戻すことが必要です。

肩甲骨の可動域を広げることで背中の筋肉が使いやすくなり、余分な脂肪などが付きにくくなります。

肩甲骨を意識しながら、ストレッチヨガを行ってくださいね♪

 

ルーシーダットンに興味を持たれた方は、下記のヨガメニューをご覧ください。

私が行っているルーシーダットンのレッスンの詳細(グループレッスン・オンラインレッスン・パーソナル オンラインレッスン)を載せています。

ご参加お待ちしております。一緒にヨガを楽しみましょう🎵

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