肩甲骨はスムーズに動きますか？
肩甲骨の動きが悪いと、さまざまな体の不調を引き起こします。
今回は、座ったままでも行えるストレッチヨガをご紹介します。
自己紹介：Mikiインストラクター
エステティシャン・エステインストラクター＆ヨガインストラクター歴約20年。
ヨガは、30代半ばで何か運動しなければヤバイと思い、運動があまり得意ではなく、体も硬かったのですが、躊躇しながらヨガを始めてみました。肩こりがひどく、体の歪み、片頭痛持ちでもあったので、週1回、必ずレッスンを受け、体を動かすことに。
いろいろのヨガを受けましたが、特に、ルーシーダットンは骨盤調整など体の不調を改善でき、また柔軟性がなくても無理なくレッスンに参加できるので、私にはとても合いました。インストラクターの資格を取得するまで夢中に！
肩凝りや背中の痛み、猫背を悩んでいませんか？肩甲骨の動き悪くないですか？
まず、肩甲骨の動きをチェックしてみましょう。
今回は、
○ 肩甲骨の動きが悪いと・・・
〇 肩甲骨の硬さをチェック
○ 肩甲骨ストレッチヨガ
をご紹介していきます。
もくじ：
１．肩甲骨の動きが悪いと・・・
肩甲骨は背中の上部にある一対の逆三角形の骨です。左右に羽のように付いていて、首や肩の筋肉とつながっており、これらのあらゆる動きをサポートします。
その為、肩甲骨の動きが悪いと、
○ 肩凝りや首・背中の凝りを引き起こす
○ 首の付け根の痛みや強い凝り感があり、首の可動域に制限がかかる
○ 姿勢の乱れが生じる。姿勢が悪くなると体のさまざまな不調(痛みやしびれ、脂肪が付きやすい）が現れる。
○ 猫背姿勢になりやすい
○ 血流が悪くなる
などの症状が出てきます。
２．肩甲骨の硬さをチェック
★ 肩甲骨が硬くなっていると呼吸が浅くなります。何秒息が止めれますか？
３０秒未満・・・× 呼吸が浅く、肩甲骨が硬くなっている可能性大
３０秒以上・・・○ 呼吸は浅くなっていないです
４０秒以上・・・◎ 理想的な深い呼吸です
★ 両肘を合わせて真上に上げれますか？
① 胸の前で左右の手の平と肘をくっつけます。
② ①の状態で真上に上げ、鼻の高さまで上げれればOK
★ 体の後ろで手を組んで上げれますか？
① 両足を肩幅程度開いて立ち、体の後ろで手を組みます。
② 両手を組んだまま上に上げます。腕を６０度以上、上げれればOK
３．肩甲骨ストレッチヨガ
＜準備運動＞
① 左右の腕を伸ばし、交互に上下に振ります。 ※この時、手が遠くを通ることを意識する
② 左右の腕を斜めに大きく開きます。交互に上下に振ります。 ※この時も手が遠くを通ることを意識する
③ 肘を少し曲げ、片方ずつ、肩を大きく回します。内回し、外回し、それぞれ左右行う。 ※この時、肘が常に遠くを通ることを意識する
＜肩甲骨ほぐし①＞ ※自然呼吸で行うこと
① 背筋を伸ばし、両腕を上に伸ばし頭の上で手の平が下になるように手を組み、丸になるように腕を外側へ広げる。
② 頭の上で円を描くように回転させる。１０周位 ※この時、腕を肩甲骨から動かすようにする
③ 逆回りも同様に行う。
④ 手の平を返して上にし、丸になるようにしてから、②同様に円を描くように回転させる。
⑤ 逆回りも同様に行う。
＜肩甲骨ほぐし②＞
① あぐらで座り、胸の前で手を合掌し、合掌した手をバストトップまであげます。肩の力は抜きます。
② 鼻から息を吸いながら、お顔正面で、左へと回旋します。
③ 口から吐いて、正面へと戻ります。
④ 次は、右側。鼻から息を吸いながら、お顔正面で、右へと回旋。
⑤ 口から吐いて、正面へと戻ります。
⑥ ②～⑤を数回繰り返します。
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いかがでしょうか？
まずは、姿勢を正すのが大切です。肩甲骨を正しい位置に戻すことが必要です。
肩甲骨の可動域を広げることで背中の筋肉が使いやすくなり、余分な脂肪などが付きにくくなります。
肩甲骨を意識しながら、ストレッチヨガを行ってくださいね♪
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